腸内環境を整える
腸活なんて言葉を最近よく耳にしますよね。
実際に健康を目指す上で腸は大事な役割を担っています。
今回はその中でも腸内細菌・腸内環境のお話です。
腸内細菌とは小腸や大腸に生息している細菌のこと。
人間の腸内にはこの腸内細菌が無数生息しています。
善玉菌(ビフィズス菌・乳酸菌など)
日和見菌(善玉、悪玉の優勢な方に味方する菌)
作用によってこれら３種類に分類され
健康な人の腸内細菌は 善玉２：悪玉１：日和見７ の割合とされています。
悪玉菌が増えるとどうなるか
腸内環境が悪化し、有害物質や発がん性物質を生成
これらの物質が血液を介して全身を巡ると
便秘、肌荒れ、アレルギー症状の悪化
善玉菌の働き
消化吸収を助け、ビタミンやホルモンを生成
更には免疫力を活性化させ、病原菌を撃退するなど
健康維持に欠かせない機能を担っています。
善玉と悪玉 どっちも必要
「それじゃ悪玉菌無くしちゃえばいいじゃん」
と思われるかとしれませんが、そうではありません。
善玉菌と悪玉菌は日々せめぎ合うことでそのバランスを保っています。
悪玉菌も決して不要な菌ではないんですね。
腸内細菌は入れ替わりが激しい
腸内細菌にも寿命があります。
その期間は１日〜１週間とされています。
これが意味するのは、腸内細菌は常に入れ替わっているということ。
つまりインプットとアウトプットの繰り返しなんですね。
「いっぱい食べて いっぱい出す」が理想
どちらかが滞ってもいけません。
腸内環境が改善されてくると、このサイクルが上手く回り出します。
前述したように、健康な人の腸内細菌の割合は２：１：７
善玉菌優勢の環境に持っていくには、食事から摂取する必要があります。
善玉菌を増やす食べ物
味噌、納豆、漬け物、などの発酵食品
ごぼう、キノコ、海藻類などの食物繊維
バナナ、大豆など善玉菌のエサとなり増殖を促すオリゴ糖を含むもの
これらを積極的に摂取していくことが腸内環境改善の近道です。
ただし １度にドバッと摂っても意味がありません。
腸内細菌が早いサイクルで常に入れ替わる以上
毎日こまめに摂ることが健康的な腸内環境をキープするのに有用と言えます。
まとめ
腸内環境を整えることは健康の質を上げる第一歩です。
腸内細菌の働きを理解して、体の内側からも綺麗を目指していきましょう！
ダイエットを始める準備をしよう
今回はダイエットを始めるにあたって大事なことをお話しようと思います。
ダイエットという言葉はギリシャ語の「diaita」に由来します。
日本語に訳すと、生活様式とか生き方といった意味です。
ダイエット＝健康になること
僕は常々このように考えているのですが
健康的な生活を送るために生活様式や生き方を変えていく。
つまり これこそがダイエットの本質ではないでしょうか。
大事なのは食事？運動？ いやいやその前に…
ダイエットを始めるにあたって、まず重視してほしいポイントがあります。
それは睡眠です。
「いやいや、さぁやろうって話なのに いきなり寝るんかい」
と思うかもしれませんが、ちょっとお待ちください。
睡眠は食欲・性欲と並んで、人間の三大欲求に数えられます。
これは意外と知らない方も多いのではないでしょうか。
睡眠時間を削るとどうなるのか。ラットを使った実験データがあります。
強制的に眠らせない環境におかれたラットは、免疫不全により10〜20日で死んでしまったそうです。
人間でも過去にこの断眠に挑戦された方がいて、その記録が260時間(約11日間)
しかし２日目以降 幻覚や体の震えといった症状が表れ、果ては会話が困難な状態になったとか。
睡眠が健康に与える影響は計り知れません。
心と身体 両方の健康を保つためにも睡眠は極めて重要であると言えます。
では食事はどうでしょう。
不食という言葉をご存知ですか？
最近メディアでもよく取り上げられますが、文字通り何も食べないライフスタイルのことです。
まぁこれは極端な例ですが、人間は水分があれば何も食べなくても生きていけます。
(ちなみに不食の上級者は水分すら取らなくてOKなのだとか…すげぇ)
食事はもちろん大事です。
バランスよく栄養を補いましょう ということを当ブログでも説いてきました。
しかし優先順位を考えると重視すべきはまず睡眠です。
睡眠時間を確保するには
僕は毎日６時間ほど睡眠を取っています。
人それぞれ適した睡眠時間があるので 長い・短い どちらがいいと言えませんが
いろいろと試した結果 僕は今のバランスに落ち着きました。
毎朝６時に起床するので、12時には布団に入らないといけません。
ここで逆算してみましょう。
質のいい睡眠を取るために
・食事やお風呂を済ませておく
・夕方以降はカフェインの摂取を控える
・就寝１時間前はPCやスマホ等 ブルーライトを発するものを遠ざける etc…
そう、段取りが大事なんです！
睡眠に合わせてスケジュールを組んでいくと、やるべき事が見えてきますよね。
まとめ
食事や運動云々というのは 痩せるための準備があってこそ。
ベースがしっかりしていないとダイエットの歯車は上手く回ってくれません。
その大前提としてまずは睡眠をしっかりと取ること。
このポイントをしっかり抑えて取り組んでいきましょう◎
食べたい物からわかる あなたに足りない栄養素
その時その時で食べたい物ってありますよね。
ちょっと甘いもの欲しいなぁ とか なんかしょっぱいもの食べたい気分 とか…
実は直感的に食べたいと思うもの＝今のあなたに足りない栄養素。
なので 適量その食材を食べることは理にかなった食べ方と言えます。
体の声に耳を傾けるというのは大事なんですね。
しかしこれが「無性に食べたい！」となった場合は注意が必要です。
「要するに体が欲してるんだから どっちも一緒でしょ？」
いいえ、ちょっと違うんです。
今回はここをちょっと掘り下げてみようと思います。
「食べたい」と「無性に食べたい！」
２つの間にどのような違いがあるのでしょうか。
「無性に食べたい」は欲する栄養素と必ずしも直結しない
我慢するくらいなら適量食べた方がストレスもかかりませんしBetterと言えます。
しかしその裏に隠された足りない栄養素を補ってあげないと根本的には解消されません。
やがてそれが食べ過ぎに繋がり、体に負担をかけてしまう…なんてことにもなりかねません。
食べたい物から見た 不足している栄養素
そしてそれを補う食材をいくつかご紹介します。
【これを食べよう】肉、魚、生のナッツ など
・しょっぱいものが食べたい → ミネラル不足
【これを食べよう】海藻類、きのこ類、果物 など
・脂っこいものが食べたい → カリウム不足
【これを食べよう】きゅうり、アボカド、パセリ、納豆 など
・酸っぱいものが食べたい → マグネシウム不足
【これを食べよう】果物、豆類、シード類、生のナッツ など
・ご飯・パンなどが食べたい → たんぱく質不足
【これを食べよう】肉、豆腐、卵 など
・コーヒーや紅茶が飲みたい → 鉄分不足
【これを食べよう】レバー、マグロ、プルーン など
・炭酸飲料が飲みたい → カルシウム不足
【これを食べよう】煮干し、チーズ、ブロッコリー など
衝動的に食べたい・飲みたいと思うものが
意外なものと関連しているという事がお分かりいただけたかと思います。
まとめ
いかがでしたか？
バランスよく食べる事が大事とわかっていても、なかなかそうもいかないのが現実ですよね。
「感覚的に食べたいもの」と それに呼応する「足りない栄養素」
２つを照らし合わせて食材を選んでいくと効率的ですよ◎
