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30代からのヘルスコンシャスライフ(仮)

つまり「美容」とか「健康」とか 「ダイエット」とか・・・

糖質が体脂肪に変わるその前に

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人間には大きくわけて3つのエネルギー源が備わっています。

ひとつは 血液中に流れる糖質や脂質

もうひとつは 肝臓に蓄えられる肝グリコーゲンという糖質エネルギー

そして最後は 脂肪細胞に蓄えられた体脂肪

美容やダイエットが目的であれば、減らすべきはこの体脂肪 ということになります。

 

運動によるエネルギー効率

何度かこのブログでも触れていますが

僕はダイエット目的での運動をあまりおすすめしていません。

それはエネルギーの効率が悪いからです。

体脂肪を燃焼させるには酸素が必要

スロージョグやウォーキングなど軽めの有酸素運動は脂肪燃焼を促します

しかし運動によるエネルギーに効率よく体脂肪が使われるかと言うとそうではなく

エネルギー利用比率というものが存在します。

体脂肪にフォーカスした比率をいくつか紹介すると

筋トレや短距離走など瞬発的に力を使うものは 0%

脂肪燃焼に効果があるとされる有酸素運動でも多くて 40〜60%

それに対して安静時・就寝時は 70〜90%

実は運動するより安静にしている時の方が体脂肪の利用比率は高いんですね。

 「だったら運動なんかしなくてもいいのでは?」

最もな意見です。僕もそう思います。

運動によって得られるメリットはエネルギー消費ではなく

どちらかというと モチベーションの維持と考えるといいと思います。

 

ちょっと話題が逸れましたが、エネルギー効率に話を戻しましょう。

運動によって使われるエネルギーには優先順位があって

体内で使いやすい状態にあるものから使われます

その使いやすい状態にあるのが糖質です。

運動を始めてしばらくすると、糖質のストックがだんだん少なくなってきます。

ここで初めて体脂肪が分解・燃焼されエネルギーとして使われるんですね。

 

コーヒーで例えるなら 糖質=インスタントコーヒーといった感じ。

飲みたい時にポットのお湯を注ぐだけ。簡単ですよね。

一方の体脂肪は、豆から丁寧に入れるドリップコーヒーといったところでしょうか。

豆を挽き、ドリッパーをセットし、ちょっとずつお湯を注いでじっくりと抽出…

いくら頑張っても抽出される速度には限界があり、手間もかかります

体脂肪という名のコーヒー豆はたくさんあっても

いろんなプロセスを踏まないと飲める(使える)状態にはなりません

体にとってブルーボトルのようなドリップコーヒー理論は面倒なんですね。

 

体脂肪になる前に手を打つ

食事の内容にもよりますが、食べ物の消化吸収にかかる時間は1.5〜4時間とされています。

適量食べている分には問題ありませんが、食べ過ぎによる過剰なエネルギーは体脂肪として体内に蓄えられます。

出来ることなら余分な体脂肪は付けたくありませんよね。

そこで 食べ過ぎたかなと感じたら食後30分ほど休憩を挟んで ウォーキングなど軽めの運動を行ってみてください。

体脂肪を燃やすという観点から見ると

効率がいいのはやはり程よくお腹の空いた食事前ということになるでしょう。

しかし食後の運動に全く意味がないかというと、そうではありません。

エネルギー効率はよくありませんが

体脂肪として「変換」される前、つまり糖質の状態である程度消費してあげることで体脂肪化を未然に防ぐことができます。

しつこいようですが、激しい運動は逆効果。あくまで軽めの運動ですよ。

 

まとめ

食事も運動も腹八分が理想とわかっていても、なかなかそうもいかないのが現実です。

大事なのは過去ではなく、それをどう改善していくか。つまり未来です。

なりたい体をイメージして、行動を起こしていきましょう!

食事の基本は たんぱく質から

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「健康的な体を手に入れるためには筋肉をつけましょう」

美容やダイエットを目的としたテーマによく見かける文言です。

筋肉を作るのに必要な栄養素、それはたんぱく質ですよね。

 

ところで、食事をすると体が暖かくなる感覚ってありませんか?

これは食事によって取り込まれた栄養素を分解するために、消化器官が熱を発生させているからなんですね。

この時に発生される熱のことを食事誘発性熱産生(DIT:Diet Induced Thermogenesis)といい

このDITをもっとも多く発生させる栄養素たんぱく質と言われています。

 

具体的な数値を上げると、炭水化物や脂質のDITが摂取エネルギーの4〜5%

それに対してたんぱく質のDITは摂取エネルギーの30%です。

仮に300kcalの食事をしたとすると

炭水化物や脂質によるDIT代謝は15kcal、一方たんぱく質によるDIT代謝は90kcal

数値を見てもわかるように その差は歴然ですね。

文字通り「熱」なので、体の冷えに働きかけ 代謝を上げてくれるのはもちろん

エネルギー消費を促し ダイエット効果も期待できます。

 

普通は「食べること=エネルギーの摂取」ですよね。

しかしDITのメカニズムを理解すると「食べることに=エネルギー消費を促す」

字面だけ見ると矛盾した感じですが、理論的にはこういった考え方が成立します。

 

力士の食事

このDITのメカニズムを応用した(と僕は思っている)食生活を送っている方々がいます。

まずは お相撲さん。つまり力士の方々。

力士の食事は1日2回が基本で、1度にたくさん食べる いわゆるドカ食いスタイル

特に入門したばかりの若手は体を大きくすることも稽古のひとつです。

ダイエットに勤しむ方には周知の事実かもしれませんが

食べ過ぎによる余分なエネルギーは脂肪として蓄えられます

もちろん一般の方と力士とでは食べる量が違うので、一概に同じとは言えませんが

食事の回数が少なくなれば、DIT代謝によるエネルギー消費率も下がります。

よって 力士の食生活というのは意図的に脂肪を蓄える仕組みとも言えますよね。

 

ボディービルダーの食事

もうひとつ例に挙げるのはボディービルダーの方々。

あのムキムキボディーを保つために、たんぱく質の摂取が必須であることは想像に難しくありません。

ボディービルダーの食生活というのは非常にストイックで

肉や卵などを中心に、トレーニング後や就寝前にもプロテインを補給するなど

兎にも角にもたんぱく質といった感じです。

そして特徴的なのは、食事量とその回数。

一度の食事量は少なめにして、回数を5〜7回にわける事が多いようです。

力士の食事法とは真逆と言ってもいいでしょう。

これはなぜかというと、筋肉に栄養素を頻繁に送って成長・回復を促すという意味合いもありますが

食事の回数を増やしてDIT代謝によるエネルギー消費を高めているんですね。

体脂肪を極限まで削ぎ落とし 筋肉の大きさや美しさを競う世界ですから

これは理にかなった食事法だと考えられます。 

  

同じたんぱく質でも性質が違う

肉や魚といった動物性、大豆などの植物性と 一口にたんぱく質といってもいろいろあって、同じたんぱく質でも性質が違います。

わかりやすいところでいえば アミノ酸スコア

以前ちょこっと触れましたが、アミノ酸スコアが高いのは動物性たんぱく質です。

yutachang.hateblo.jp

しかし動物性だけ摂ればいいのかというとそうではなくて

動物性 特に肉食に偏り過ぎるコレステロール値が上昇し血液がドロドロになる恐れもありますし、その辺は注意が必要です。

1日の食事で朝はコレ 昼はコレ といった具合に違ったタンパク源を選ぶなどバランスよく摂取する事が重要です。

 

まとめ

食事の中でたんぱく質が重視される理由がおわかりいただけたかと思います。

昨今の高たんぱく食ブームは、こういった裏付けがちゃんとあったんですね。

あなたも今日から実践してみませんか?

それは「知識」ではなく「情報」です

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本やネットを通じて情報を得ることは簡単な時代となりました。

信憑性のあるもの、どう考えても怪しい…なんてものまで その内容は様々ですが

知っているだけではそれはただの「情報」でしかありません。

その情報をどう生かしていくのか、そこを考えていかないといけません。

 

情報を知識に変える

情報と知識は混同されがちですが少し違います。

情報とは 文字や会話などから伝えられる内容のこと。

一方の知識とは その情報や経験を通じて得られる理解のことです。

つまり ただの情報を知識に昇華させるには、経験することが大事なんですね。

単語を覚えただけで英語は喋れるようになりません。

覚えた単語を組み合わせ実際に話してみる

こういった経験を通じて初めて喋れるようになるんですね。

 

経験というフィルターを通して情報が知識に変わる瞬間

「そういう事だったのかー」と、スッと腑に落ちる感覚があります。

これこそが大事なポイントで、腑に落ちることで理解が一気に深まるんですね。

 

知識を習慣に変える

ダイエットとは食生活や生活習慣の改善が目的であり

継続して行える、習慣にするということを前提に考えなければいけません。

yutachang.hateblo.jp

 

習慣自分が納得しているかどうか腑に落ちているかどうかであり

自分の頭で考え行動し、納得しない限り習慣にはなり得ません。

ダイエットに挑戦しては失敗し リバウンドの繰り返し…

そんな方は思い当たる節があるのではないでしょうか。

やはり大事なのは自分の頭で考えること。つまり思考ですね。

 

それはあなたにとってプラスかマイナスか

何を選び何を排除するのか、そこに最良の選択というものはありません。

選択すること自体に正解・不正解があるわけではなく

その選択を正解にするために行動することが重要なのです。

食べ過ぎがダイエットにおいてマイナスだと納得しているのなら

食事の改善という行動をおこす事が出来るでしょう。

自分なりの理由を創り出し、自分の未来を自分で決める

なりたい自分になれる!

だからこそ自分の頭で考えることが大事なんですね。

 

まとめ

今の自分は今までの生活習慣の積み重ねです。

今の自分を変えたいと思っているのなら、まずは思考する癖をつけましょう。

すると行動が伴い おのずと結果はついてきます。

情報の取捨選択をして知識に昇華させる。

そしてそれを行動に移し習慣にしていきましょうというお話でした。