有酸素運動20分説を紐解く②

前回の続きです。

さて有酸素運動20分説ですが、理論的には概ね正しいかと思います。

そして嬉しいことに、運動のあとは脂肪燃焼の効果がしばらく続きます。

何もしなくても勝手に脂肪が燃えるよう体が働いてくれるんですね◎

効率よく脂肪を燃やすためには、このメカニズムを利用しない手はありません。

ここで僕が実践しているメニューをご紹介。

それは筋トレ(腕立て・腹筋・背筋・スクワットなど基本的な動き)を15分ほど行い

それから30〜40分かけてウォーキングをする というもの。

ウォーミングアップも兼ねて最初はグリコーゲン中心に筋トレでエネルギーを消費。

そしてウォーキングに入る頃、体はすでに体脂肪燃焼モードという流れです。

ウォーキングといっても、正確には競歩寄りのかなりハイスピードなものです。

ジョグやランニングに比べると競歩というのは文字通り歩くわけで

何だか楽そうなイメージがあるかと思われますが

いざやってみると、いやーこれが予想以上にキツい！

ペースにもよりますが、実はランニングよりハードなんじゃないかというくらい。

ランニングは歩行時の３倍以上の負荷が膝にかかるとも言われていますが

競歩はランニングと違って、どちらかの脚が必ず地面についている状態になるので

膝や腰への負担が少ないというのもポイントです。

これを週に1,2度行っていますが、体型維持には十分な強度といった感じです。

これ以上回数を増やしてしまうと、疲れが残ってしまうんですよね。

トレーニングによって破壊された筋肉を、休ませ修復してあげるまでが筋力アップや健康に繋がる一連の流れです。

なので中２日くらいあけて、次のトレーニング時には疲れが抜けている状態が理想的。

こういった点からも、僕は筋トレ+競歩(ウォーキング)をオススメします！

少し話しは変わりますが、効率の話が出たので HIITも紹介しておきましょう。

「ハイ・インティシティ・インターバル・トレーニング」

この頭文字を取ってHIITと呼ぶのですが

簡単に言うと、高強度のサーキットトレーニングのことを指します。

サーキットとは、20秒間思い切り動いて10秒間の休憩、また20秒…といったふうに

短時間で動いて休んでを5分ほど繰り返すトレーニングです。

HIITは運動後の体脂肪燃焼率(勝手に燃やしてくれるアレです)が

有酸素運動だけの場合に比べて高いということが実証されています。

僕も一時期このHIITを運動に取り入れていましたが、途中で挫折してしまいました。。

何せこのHIIT、普段から運動する習慣がある人やアスリートがおこなっても

息が上がってしまうくらいにハード！めちゃめちゃハード！！

そう、いきなり始めようと思ってもハードルが高過ぎるわけなんですね。

まぁアスリートでもない限り、ここまでハードな運動である必要はありません。

相当なMという方にはうってつけかもしれませんが(笑)

脂肪を燃やすには酸素が必要

長々と書いてきましたが

自分が何を目的に運動を行うのか

それによって運動の種類を変えていく必要があります。

筋肉をつけたい、基礎代謝を上げたいというなら筋トレを中心に。

ダイエットが目的ならやはり有酸素運動ですね。

激しい運動は必要ありません。

そもそも脂肪を燃やす(分解する)には酸素が必要です。

激しい運動は呼吸が浅くなり、効果が薄くなってしまいます。

脂肪が燃焼されるメカニズムを正しく理解して、効果的に目標の体型に近づけましょう！