グルテンフリーで痩せるワケ
ジョコビッチの本を皮切りに一大ブームとなったグルテンフリーダイエット
そのブームも最近はひと段落した感がありますが
グルテンフリーを謳う食材なんかも今ではよく見かけるようになりましたよね。
そのフレーズだけが一人歩きしてしまい、実態をよく知らないという方も多いのでは。
そもそもグルテンとは
グルテンとは 小麦粉・ライ麦・大麦などの穀物に含まれるたんぱく質の一種。
水を加えて混ぜることにより形成され 加える水の量によって様々な状態に変化します。
このグルテンの働きを利用した身近な食べ物といえば パンやパスタ、ラーメンにうどん等ですかね。
それまでマイナーな存在だったグルテンが注目されたのには理由があって
近年の研究で このグルテンには食欲増進効果があることが証明されたんですね。
つまり このグルテンを控えることによって食欲を抑えられるという理論。
考え方としてはとてもシンプルですよね。
先に挙げたパンやパスタといった小麦製品を食べなければいいわけですから。
グルテンは小麦アレルギーの原因物質なので
アレルギーを持つ人がこのグルテンを摂ってしまうと 体の不調を引き起こし
最悪の場合 死に至ることもあります。
とはいえ グルテンに対するアレルギー(セリアック病といいます)を持つ人の割合は
小麦を主食とする国の人達の約１％。とても稀なケースということが言えます。
食の欧米化が進んでいるとはいえ 日本人の主食は小麦ではなくお米ですよね。
つまり グルテンばかりを神経質に避けるのは あまり意味がないのでは？ というのが僕の考えです。
グルテンフリーは「結果的に」痩せる
僕はもう何年もご飯やパンを食べてない食生活を送っているので
知らず知らずのうちにグルテンフリーをしていた事になるのですが
結論から言うと、グルテンフリーは やらないよりやった方がマシ くらいで考えるといいかと思います。
食欲増進効果は何もグルテンに限った話ではなく 糖質全体に言えることです。
ご飯もパンも麺類も その栄養素から見ると太りやすく
結局のところ糖質多めの食べ物ですから 食欲増進に繋がるわけです。
グルテンフリーではこういった食べ物を抜くわけですから
図らずも結果的に痩せるのではないかと思います。
まとめ
彗星のごとく現われたグルテンフリーですが
劇的に痩せるとか そういった類いのものではありません
「何となくでも効果あればいいな」くらいの ゆるいスタンスで付き合っていくのが良さそうですね。
カフェインとの付き合い方
今日はカフェインについてのお話
コーヒーに含まれるカフェインは眠気を覚ます効果があり
目覚めの一杯に淹れたてのコーヒー、そんな方も多いかと思います。
昔から賛否両論あるカフェインの効果
そのメリット・デメリットをざっくりと説明しておきましょう。
メリット
・覚醒作用があり 眠気を解消
・脂肪燃焼効果
・抗酸化作用があり アンチエイジング効果も
デメリット
・利尿作用がありトイレの頻度が増える
・胃液の分泌を妨げるので 胃痛を起こす原因に
・依存性が高く 中毒になりやすい
改めて比べてみると ホント一長一短ですよね。
カフェインは1日300mg以下が摂取量の目安とされていて、適量飲む分には問題ないかと思います。
僕も以前は食後とか ちょっと一息つくタイミングで何かとコーヒーを飲んでいました。
まさにデメリットにある中毒性ですよね。こわいこわい…
今は 毎朝１杯だけと決めています。
正確にはエスプレッソなんですが、クイッと１杯飲むと「よしっ、やるぞ！」と活力が湧いてきます。
そして昼過ぎ以降 カフェインを含む飲み物を一切飲まなくなりました。
これってカフェインの影響かも…
中毒性があると書きましたが まさにその通りで
カフェインの依存度が高くなると 気分に波が生じるんですよね。
数時間置きに飲んでないと落ち着かなくなり 起伏が激しくなるというか。
集中して仕事をしたい時などにパフォーマンスが下がるのはいただけません。
こういった経緯からカフェインの制限を意識するようになりました。
カフェインを減らして起こった体の変化
・睡眠の質が高くなった
これはカフェインを制限するようになって一番効果を感じたところですね。
疲れているのに頭は冴えててなかなか寝付けない なんて事も日によってあったのですが、こういった悩みは一切なくなりました。
睡眠は美容や健康、ダイエットの基本中の基本
これが出来ていないと スタートラインにすら立てていないといっても過言ではありません。
睡眠を考慮する上で カフェインのコントロールは意識していきたいところです。
・頭がクリアになる
これは感覚的な部分かもしれませんが、カフェインを制限すると頭がスッキリします。
気分の上げ下げがなくなり、集中力も高まります。
そもそも頭をスッキリさせるために飲んでいたコーヒーが、逆に頭をもやもやさせる原因になっていたなんて…本末転倒もいいとこですよね。
コーヒー以外にもカフェインを含んだ飲み物は結構あります。
紅茶、緑茶、烏龍茶、エナジードリンク etc…
知らず知らずのうちに飲んでいた なんて方も多いのでは。
こういった飲み物も 摂取する時間や量には注意が必要です。
逆に コーヒーに変わる代替案としては
チコリコーヒー、たんぽぽコーヒー、ルイボスティー、カフェインレスコーヒー etc…
この中で僕がよく飲むのは たんぽぽコーヒーです。
ほんのりと甘味があって 苦いのが苦手という方も飲みやすい味かと思います。
血行を良くし体を温める効果があるので、冷え性の方にもオススメですよ。
まとめ
一長一短あるカフェインですが
砂糖やアルコールと同じで中毒性が高いので、摂取量には注意したいところ。
ここ一番という時に限定するなどポイントを押さえて上手に付き合っていきましょう。
睡眠不足＝肥満の方程式
睡眠の重要性は何度か書いておりますが
ダイエットにおいて睡眠は非常に大事なポイントです。
睡眠不足は肥満になる傾向が高いというデータも研究によって立証されています。
今回はその睡眠と肥満の関係を紐解いていきたいと思います。
キーワードは「ホルモン」です。
肥満に関係する２つのホルモン
お腹が空いて食欲が湧く。お腹がいっぱい食べて満腹感を得る。
これらの現象は ホルモンの影響で脳の中枢神経が刺激されることにより起こります。
それに関係するのがグレリンとレプチンというホルモン。
グレリンは食欲を高め 一方のレプチンは食欲を抑える働きをします。
どちらが優位でも一概にいいとは言えませんが
ダイエットにおいては ややレプチン優勢くらいを目指していきたいところです。
このホルモンバランスの均衡がうまいこと保てていれば問題ないのですが
睡眠不足はこのホルモンバランスを崩す原因となってしまうのです。
睡眠不足の状態が続くと 食欲を高めるグレリンの割合が増え 逆にレプチンは減少
食欲のブレーキがバカになってしまい
食べても食べても満足感が得られない太りやすい体質になってしまうんですね。
グレリン増加による影響はそれだけではありません。
それは ジャンクフードなど高カロリーのものを食べたくなるということ。
本来グレリンは体のエネルギー不足を感知し それを補充しようとするホルモンです。
正常に働いている分には問題ありませんが
その濃度が高くなると 前述の通り食欲が抑えられなくなります。
睡眠不足はグレリン濃度を上昇を助長してしまうんですね。
ホルモンバランスを整えるには
グレリン優位のバランスに傾かないようにする為に大事なのは やはり睡眠
しつこいようですが 睡眠ってそれだけ大事なポイントなんですよ。
しっかりと睡眠を取ることで グレリン濃度は下がり レプチン濃度が上がります。
つまり 正常な食欲へ改善されていくというわけです。
質の良い睡眠が取れていると、目覚めもよく頭がスッキリしてますよね。
すると 自然とお腹が空いて、適量食べると満足感が得られる。
このように波がなく自然と食欲をコントロール出来る状態が理想的。
「なんだか頭がボーッとする」「朝から甘いものが食べたくて仕方がない」
こんな状態の方は要注意です。
目覚めた時の感覚で自分が今どういう状態にあるのかセルフチェックをして
常に意識を持つように心がけましょう。
まとめ
食べても食べてもまだ食べ足りない…
そんな異常なまでの食欲はホルモンが関係していたんですね。
それを改善するには睡眠しかありません。
ホルモンを味方に付けて ダイエットを効率よく進めていきましょう◎
